Физические упражнения: краткие заметки для тех кто не дружит со спортом

Уверена, вы знаете о том, что регулярные физические упражнения оказывают сильное влияние на организм. Простейшие оздоровительные занятия нужны не только для похудения, они помогут при утомлении, для снятия болевых проявлений при каком либо заболевании, например, при остеохондрозе, воспалении суставов, сколиозе. Ежедневные физические упражнения могут решить такие задачи – профилактика, лечение болезней, сформировать самоконтроль, улучшить здоровье. Короче говоря, физкультура и спорт – это система, позволяющая совершенствовать личность (имеется в виду не только физиология, но и гигиена жизни вообще). Об этом поговорим сегодня.

Здоровье и спорт – как взаимосвязаны эти понятия?

Хочу заметить, что споры относительно того, полезны ли занятия физическими упражнениями для всех без исключения либо есть строгие ограничения, идут давно. Видимо, те, кому претит физкультура, ищут предлог, что бы избегать любых проявлений активного «самоистязания» в спортивном зале или в домашних условиях. Чтобы решить, кто прав, нужно понимать разницу между понятиями «спорт» и «физическая культура».

Физическая культура есть одна из составляющих культуры вообще в социальном значении этого понятия. «Физра» есть комплекс знаний, общечеловеческих ценностей, которые используются обществом для укрепления, развития психической и физической составляющей человека. Это общее название, к которому относятся различные формы «телодвижений», спорт, в том числе.

Спорт же направлен на достижение высокого результата и наград в определенном виде физупражнений. Возьмем бег, к примеру. Если это часть утренней зарядки, то имеем дело с занятием физкультурой. А бегуны-марафонцы, участвующие в соревнованиях, определенно занимаются спортом. Приседание дома для укрепления мышц – это «физра», а то же действие, выполняемое атлетом со штангой на олимпиаде, – спорт.

Полезные физические упражнения для всех и каждого имеют место быть, а вот спортивная карьера – далеко не для каждого из нас безопасна в плане здоровья. О спорте поговорим в другой раз, сегодня хочу сама разобраться и вам помочь в том, какое упражнение или какой комплекс специальных «телодвижений» помогут при наличии проблем с самочувствием.

Об этом, кстати, можно почитать такую замечательную книгу:«Физические упражнения».

Что касается классификации занятий по физической культуре, то выделяют массовую «физру», упражнения которой направлены на улучшение физической формы, фитнес, например, а также физическая рекреация – активный отдых с использованием целительных сил природы (туризм, подвижные игры на воздухе и т.п.). Отдельным видом физкультуры являются комплексы ЛФК (лечебная «физра»).

Не знала я лично, что обособленно от ЛФК существует адаптивная физкультура – тренировки для людей с ограниченными возможностями.

Кто интересуется этой темой, предлагаю воспользоваться спецпредложением на пополнение личного счета + участие в офлайн-вебинаре «Теория и методика адаптивной физической культуры. Современные способы организации занятий физическими упражнениями при различных нарушениях функций организма» (объем 2 ч.)

Особое место в таком широком понятии как физическая культура отводится физическому воспитанию и физическому образованию.

У кого что болит или как снять усталость…

Думаю, большинство из нас, современных людей, страдает от глубокого утомления, причем, трудно выделить такие сферы деятельности человека, при которых ощущается только лишь физическая или исключительно моральная усталость. При работе за компом устает не только мозг, но и разные группы мышц.

Вообще, что такое утомление, знают все, даже дети жалуются на «вялость». Поэтому я решила найти упражнения при утомлении, которые подойдут при нагрузках разного рода. Их можно выполнять прямо на работе.

В качестве физкультминутки на работе подберем 2-3 движения для уставших частей тела, и отдельно – для глаз:

• Встать и потянуться, подняв руки вверх, выполняя легкие наклоны вперед, назад и в стороны;
• Круговые вращения головой, плечами (осторожно, не резко);
• Маховые движения рук и ног (если позволяют габариты кабинета, если не позволяют, есть отличные комплексы упражнений на стуле и рядом со стулом);
• Приседания;
• Бег на месте.

Главное – размять мышцы, и дать отдых мозгу. Если устают пальцы, почитайте мои статьи о пальчиковой гимнастике, а также рекомендую выполнять гимнастику для мозга, о ней я писала.

Глаза устают сегодня повально у всех, причины всем понятны. Для профилактики усталости зрительного аппарата рекомендуется выполнение через каждый час работы за компьютером такие движения глазами: оторвались от монитора и поглядели вдаль, скосили глаза направо, налево, к переносице. Еще полезно закрыть глаза, сильно напрягая мышцы глаз, открыть, расслабляя их, затем круговые движения глазным яблоком.

Если вообще нет возможности оторваться от кресла и встать из-за стола, хотя бы сделаем так: выпрямились, руки в замок на затылок, локти в стороны, прогнулись назад, скрутились в пояснице вправо-влево. Руки в замок, выпрямили их, вывернув замок наружу. Растерли уши, похлопали себя по щекам, помассировали голову. Посмотрели окошко.

Йоги советуют от вялости и апатии – неизменных спутников усталости – применять асану Поза полумесяца – Ардха Чандрасана, она несложная. Асана зарядит энергией, снимает нагрузки с тела и души, параллельно укрепляет мышцы спины, плеч.

Как снять напряжение нервное или физическое у детей?

Прежде чем привести несколько действенных примеров игровых упражнений для снятия напряжению любого вида у деток, посоветую подборку литературы по физическому развитию дошкольников:

• «Картотека подвижных игр и игровых заданий учителя физической культуры. От игры к спорту»;
• Комплект плакатов «Физические упражнения для специальных медицинских групп:: 4 плаката с методическим сопровождением»;
• «Физическое развитие детей 3-4 лет. Март-май. Планирование НОД. Технологические карты: 32 карты»;
• «Малоподвижные игры и игровые упражнения для детей 3-7 лет»;
• «Физическое развитие детей 2-3 лет: Планирование НОД. Технологические карты. Март-май»;
• «Физическое развитие детей 4-5 лет. Март-май. Планирование НОД. Технологические карты: 32 карты»;
• «Оздоровительная гимнастика: комплексы упражнений и игр по профилактике плоскостопия и нарушений осанки у детей».

Итак, такие физические упражнения для детей помогут в борьбе с усталостью и нагрузками:

• С детьми 3-4 лет можно делать следующие упражнения: если накопился негатив, дитя капризное, агрессивное, предложите «метание снаряда». Заранее сделайте из скомканной бумаги и проклеенной для держания формы «снаряды» и устраивайте метание в цель или друг в друга.

Хорошо помогает расслабить мышцы упражнение на растяжку «Кошки-мурлыки»: вместе с ребенком изображайте, как кошка выгибает спинку, тянет лапки и т.д. Еще понравится младшему дошкольнику ловля бабочек: просто имитируйте хватание ладошками воображаемых бабочек, поймали, разжали ладошку, выпустили насекомое. Подпрыгивайте, тянитесь, приседайте при этом.

• Детки 5-6-летки осилят упражнения на расслабление в виде игры в мороженое: представляем себя мороженком, которое оставили на солнышке и оно постепенно тает, при этом ребенок расслабляется, как говорится в тряпочку. Подвижные игры также способствуют избавлению от усталости, как ни странно. Дело в том, что устают современные малыши не от физических нагрузок, а от компьютера, планшета и малоподвижного образа жизни.

Поэтому предлагайте детям двигаться, поиграть в часики, деревья, море – это упражнения на имитацию движений стрелок, веток и волн. Задействуется все тело при этом.

Специальная «физра» для слабого и сильного пола

Знаете, что физические упражнения для женщин и мужчин имеют разные задачи, что обусловлено особенностью как физическими, так и метафизическими признаками, определяющими пол человека.

Что важно для женщин: вопрос похудения, встряска для живота, который никак не желает уменьшаться, здоровье спины, которая подводит во время хозяйственных дел, состояние осанки, да много чего. Гораздо меньше нас интересует наращивание мышц, правда? Именно поэтому нужно учитывать потребности полов при выборе комплекса упражнений. Вот нашла чисто для прекрасного пола классную книжечку:

• «Практики и упражнения для женщин».

Для себя и своего спутника возьмите примеры физкомплексов из такой книги:

• «Силовые упражнения для мужчин и женщин».

А тем, кто предпочитает, все-таки твердые мышцы, советую такую книжицу:

• «Гири. Новый фитнес» .

Есть исключительно «женская» гимнастика для мышц и органов малого таза, которые мужчины выполнить никак не смогут. Я имею в виду упражнения Кегеля и подобные.

Нашла я подборку простых телодвижений, которые показаны дамам любого возраста, не думаю, что они запрещены нашим рыцарям, но почему-то особенно настоятельно фитнес тренеры адресуют эти упражнения прекрасной половине:

• Лежа на спине, раскинув руки в стороны, согнув ноги в коленях, стараемся уложить колени на пол справа, а голову поворачиваем влево. Все знают такое движение, не так ли?
• В этом же положении поднимаем таз вверх-вниз;
• На живот переворачиваемся и одновременно поднимаем прямые руки и ноги вверх, выгибая спину. Подержали, опустили;
• В этом положении поднимаем вверх противоположные конечности;
• Стоим на четвереньках и подражаем кошке, выгибая спину и прогибая ее;
• На четвереньках же опускаем голову к груди и одновременно подтягиваем одну ногу, согнутую в колене к подбородку, потом другую;
• Сели на пятки, руки над головой в замок и прогибаемся назад.

Отличная утренняя гимнастка, по-моему. Только где взять силу воли, не знаю, а вы?

Физические упражнения для мужчин

Что касается мужчин, им показаны отжимания, приседания, подтягивания и скручивания. Думаю, не стоит описывать технологию выполнения.

А вот кто слышал или занимался комплексом оздоровительных движений «Пять тибетских жемчужин»? По описанию совсем все просто, но если ежедневно взять за правило выполнять «жемчужины», то можно оттянуть старость на неопределенное время. Заманчиво? И, кстати, тибетская зарядка подходит обоим полам.

Коротко опишу суть «жемчужин», то заинтересуется, лучше посмотреть обучающее видео. Итак, 1-я «жемчужина»: стоим прямо, руки в стороны, начинаем неспешно вращаться вокруг свое оси по часовой стрелке. От трех до 21 раза. Но важно не переборщить и при головокружении последовать зову тела: присесть прилечь.

Вторая «жемчужина»: лежим на полу, вытянувшись. Сгибаем голову подбородком к груди, затем поднимаем прямые ноги, не отрывая таз от пола. Опустились.

Третья: встали, опустились на колени, пальцы ног упираются в пол, руки под ягодицами. Наклоняем голову подбородком на грудь. Потом прогибаемся назад, запрокидывая голову, руками, опираясь на бедра.

Четвертая: сидим на полу, ноги прямые, ладони на полу около бедер. Голову опустили на грудь. Затем прогнулись назад, голову запрокинули и из этого положения приняли позу стола: ноги и руки перпендикулярно полу, туловище – параллельно. Вернулись.

Пятая: приняли упор лежа, прогнувшись назад из этой позы сгибаем поясницу, поднимая ягодицы вверх, образуя треугольник. Не знаю, понятно ли написала.

Важно правильно дышать и не перегрузить организм, все в удовольствие выполняем.

Подведем итоги…

Организация ежедневной жизни так, что бы хватало времени на домашние дела, и была возможность выполнять серию оздоровительных манипуляций с телом – задача не из легких. Это воспитание силы духа, целенаправленно, на результаты. Хотите не чувствовать возраста, сбросить 10 лет и больше – составьте проект качественной жизни.

Подберите методики, опробуйте, не жалейте времени, но найдите такой ритм существования, при котором первостепенное значение будете иметь вы и только вы сами. Начертите себе расписание, можно и с картинками, где будут записаны ежедневные дела: сегодня – «пять жемчужин», чай из травы такой-то, маска для кожи на ночь. Утром встаем, читаем и задаем себе день. Какая замечательная жизнь наступит, правда?

С уважением, Татьяна Сухих! До завтра!